tekst: Verica Jačmenica-Jazbec, dr. med.
Imam dvojicu dragih poznanika koji obojica loše spavaju. Svaki od njih često mi se žali na tu svoju nevolju.
Na njima se zorno može vidjeti da su žrtve svojega lošega sna. S njima često razgovaram o uzrocima i o posljedicama toga njihovoga problema. Ti ljudi su visoko obrazovane osobe, ne rade u tri smjene, pretežno rade kabinetski posao, obojica su podložna stresovima koje im uzrokuje njihova struka.
Tijekom svojega profesionalnoga života ja sam dvadeset godina radila u tri smjene. Stoga vrlo dobro znam što znači ne spavati ili loše spavati.
San je neophodan i sastavni dio našega postojanja. Cijeli nam je život strukturiran oko faza budnosti i faza počinka. Kvalitetan san je preduvjet da uopće možemo uredno funkcionirati; kako mentalno, tako i tjelesno. Stoga san ne smijemo bagatelizirati. Bez dobroga sna u čovjeku se urušavaju mnoge njegove vrijednosti kao što su strpljivost, marljivost, ustrajnost, empatija…Neispavan čovjek je nervozan, nestrpljiv, prijek, netolerantan, agresivan…
Ljudi se razlikuju po potrebama za snom. U biološkom smislu san je neophodan za regeneraciju tijela i uma. Možemo se mi oko neke zadaće ili problema silno truditi, no ukoliko prije toga nismo dovoljno i kvalitetno odspavali, cjelokupni naš trud donijet će tek kržljave plodove.
U zadnjih pet desetljeća u medicini se snu i spavanju pridaje velika važnost. U svim većim medicinskim središtima utemeljeni su centri za proučavanje poremećaja sna. Čovjeku je u genima upisano da mu je organizam podložan tzv. cirkadijalnom ritmu. Fiziološki i zdrav san kod većine ljudi nastupa po noći, u mraku, u miru, u tišini.
Ima ljudi koji su tzv. noćne ptice. Oni tek s pojavom mraka razmašu svoju kreativnost. Drugi su pak ranoranioci. Takvima izlazak sunca potakne intelektualne moći, te oni tada uspješno pišu, slikaju, modeliraju, stvaraju…
Različite kulture ljudi različito spavaju
-Veći dio Europe i Sjeverne Amerike uglavnom spava noću, u jednoj dionici. To je tzv. jednofazno spavanje.
-Mediteranski dio Europe ima uz noćni i popodnevni počinak, tzv. siestu. To je tzv. dvofazno spavanje
-Kina, Indija i Japan tijekom 24 sata odspava više manjih dionica, što ovisi od obiteljskih i poslovnih uvjeta. To je tzv. višefazno spavanje.
Razni načini spavanja
Antropolozi i povjesničari znaju da pojedina afrička plemena spavaju stojeći. Nekadašnji jurišnici na Europu (Huni i Mongoli) spavali su tijekom vožnje. Neke skupine ljudi u prašumama i danas spavaju na tlu, a druge skupine u Aziji i Oceaniji spavaju u mrežama.
Pomagala za spavanje
Navike vezane uz spavanje razlikuju se od osobe do osobe. U dječjim bolnicama na dojenačkim odjelima u krevetićima nema jastuka. Djeca u inkubatorima i sasvim mala djeca moraju spavati samo na vodoravnim i čvrstim madracima. Kada je malo dijete hospitalizirano majke često donose u bolnicu njegovu omiljenu krpicu ili igračku s kojom inače spava.
Mnogi odrasli sa sobom u bolnicu donose svoj jastučić koji im olakšava usnivanje. U domovima umirovljenika često se vidi da, osobito starije gospođe, žele imati svoju vlastitu posteljinu. One su navikle na svoje uzorke na posteljini, na svoje čipkom obrubljene jastučnice, na svoj dezen spavaćice ili pidžame. Ti im detalji predstavljaju vezu sa dotadašnjim načinom života.
Poznajem jednu studenticu koja dobro spava jedino na jastučnici s dezenom cvijeća ili trave. Ona kaže da ne bi mogla zaspati na bijeloj jastučnici.
Imam poznanika, zreloga i pametnoga gospodina, koji je od svojih prijatelja dobio na dar garnituru posteljine sa cvjetnim dezenom. Kad sam ga jednom posjetila, velikodušno mi je odmah poklonio tu garnituru, tvrdeći da on na takvoj posteljini ne bi niti oka sklopio.
Neki ljudi mogu dobro spavati samo ako su sami u krevetu. Drugi ne mogu spavati bez svoga bračnoga partnera. Treći se mogu dobro naspavati samo uz svoje dijete u istom krevetu. Četvrti dobro spavaju samo sa svojom ženom i djecom u istom velikom krevetu.
Ima ljudi koji mogu spavati samo u vlastitom krevetu. Za takve su izleti ili službena putovanja s noćenjem u hotelima prava noćna mora.
Neki ljudi mogu zaspati čim vide krevet. Drugima su potrebni rituali oko uspavljivanja: čitanje omiljene knjige, slušanje probrane glazbe, meditiranje, molitva…
Ja sam svojega tatu staroga 92 godine uspješno uspavljivala uz pomoć CD-a na kojem je bio snimljen cvrkut ptica. Kad se tata navečer spremao u svoju sobu, uvijek bi mene i sestru zagrlio, poljubio i naglasio da mu ne zaboravimo uključiti njegove „cvrkute“.
Neka djeca mogu zaspati samo uz prigušeno svjetalce na noćnom ormariću ili uz odškrinuta vrata. Drugoj djeci treba samo utrnuti svjetlo i ona već spavaju.
Za okrepljujući san treba spavati u zamračenom, tihom, mirnom i ohlađenom prostoru. Idealna temperatura u spavaćoj sobi mora biti barem 5 stupnjeva niža od one u dnevnom boravku.
Spavanje kroz povijest
Siromašni sloj ljudi (seljaci i radnici) nekada su spavali zajedno na ležaju u jedinoj, zajedničkoj prostoriji u kojoj se i kuhalo i jelo i pralo. Tijekom 19. stoljeća kod imućnijega sloja stanovništva krevet za spavanje seli se u zasebnu prostoriju. U bon-tonu postoji pravilo da se u kući u kojoj se nalazimo kao gost, ne ulazi u spavaću sobu domaćina. Spavaonica se povezuje sa mjestom privatnosti, koje je namijenjeno relaksaciji, regeneraciji i intimnosti.
Današnjem društvenom i državnom ustroju važno je da njegovi članovi budu sutradan djelotvorni radnici. Stoga je u javnosti zakonom propisan noćni mir od 22 – 6 sati.
Suvremeni način rada često traži da se strojevi u tvornicama ne zaustavljaju, te da se na njima neprekidno radi. Mnogobrojne uslužne djelatnosti (prijevoz, zdravstvo, proizvodnja hrane, policija, vatrogasci…) također zahtijevaju neprekinuti rad, tj. rad u smjenama. Naše radno mjesto sve više kreira i uvjetuje oblike našega počinka.
Higijena spavanja
Sa zdravstvenoga aspekta nije svejedno spavati od 22-06 sati ili od 6-14 sati. Rad u smjenama uvijek donosi stres za organizam, budući da je u čovjeku duboko uvriježeno da spava noću, a da je aktivan danju. Higijena spavanja pretpostavlja odlazak u krevet približno u isto vrijeme, te buđenje u približno isto vrijeme.
No današnji način života, osobito kod mladih ljudi, zanemaruje higijenu spavanja. Mladi ljudi izlaze tek kasno na večer, vraćaju se rano ujutro, te drugi dan spavaju do podne. Oni su do grla uronjeni u digitalni svijet i stalno su on line. Kod njih ne postoje večernji rituali pred spavanje. Oni su stalno izloženi ekranima; bilo televizora, bilo laptopa, bilo mobitela.
Melatonin
Boravak dugo u noć za kompjutorom i neprekidna izloženost plavom svjetlu s ekrana dovodi do poremećaja žlijezda sa unutarnjim lučenjem. U mozgu postoji mala žlijezda, epifiza, koja luči hormon sna – melatonin. Kad uvečer počnemo zijevati, to je znak da je počelo stvaranje melatonina. On se luči cijelu noć, a smanjuje se s pojavom jutarnjega dnevnoga svjetla. Plavo svjetlo s ekrana ometa lučenje melatonina. Taj hormon je prijatelj našega zdravlja. On neutralizira slobodne radikale u našim stanicama, čime sprečava mnoge bolesti i odgađa starenje. Prisustvo melatonina uzrokuje duboki san u kojemu se naše tijelo regenerira. Neispavana osoba sutradan loše funkcionira, osobito ako radi na zahtjevnom radnom mjestu npr. u prometu. Neispavan vozač radi pogreške kao da ima 1,00 g/L alkohola u krvi.
Danas se često čuje kako se neki ljudi hvale da samovoljno kraće spavaju, jer žele što više nečega uraditi. Međutim, dužina spavanja ovisi o potrebama našega organizma, a ne o našoj volji. Zrelim ljudima je potrebno manje sna. Oni ranije liježu, ranije se bude, a san im je isprekidan. To je normalni dio starenja, jer se kod njih stvara manje melatonina.
Stručnjaci za san naglašavaju da bi krevet trebao biti prvenstveno za počinak i obnavljanje snage. Nije dobro ako se u krevetu družimo, dugo čitamo, dugo slušamo glazbu, gledamo televiziju, vodimo telefonske razgovore, jedemo…
Nesanica
U popisu medicinskih dijagnoza danas ima oko 80 različitih stanja koja loše utječu na san. Najčešće se radi se o smetnjama disanja u snu, o hrkanju, o motoričkom nemiru u snu ili prevelikoj dnevnoj pospanosti. Ukoliko se san prekine i osoba se noću probudi, savjetuje joj se da ustati, da započne neki ugodan posao, pa da se vrati u krevet tek onda kad ponovo osjeti pospanost.
Za dobro usnivanje treba pred spavanje izbjegavati tjelesno vježbanje, osvježavajuće napitke i pušenje. Večera treba biti lagana, oko 18 sati. Ne preporuča se krevet dijeliti sa dojenčetom ili pak sa kućnim ljubimcem (psom ili mačkom). Prije odlaska u krevet dobro je popiti čašu mlijeka ili kefira, jer oni stimuliraju proizvodnu melatonina. Melatonin se preporuča kao lijek kod nesanice; ima ga u tabletama i spreju. Njega ima u trešnjama, višnjama, orahu, zobenim pahuljicama…
Nesanica je često uzrokovana narkolepsijom tijekom dana. To je neugodna pojava kad ljudi tijekom dana mogu više puta kratkotrajno zaspati. To može biti vrlo opasno ukoliko je osoba npr. profesionalni vozač. Specijalisti kažu da u prosjeku prođe 17 godina od kada se narkolepsija opazi, pa do vremena kada se čovjek radi toga javi specijalistu za san.
Čovjek je radi nesanice tijekom dana nemiran i nervozan. Zbog nesanice mogu i odrasli ljudi tijekom noći mokriti u krevet.
Nesanica se često javlja u menopauzi. Radi toga su žene u menopauzi razdražljive, umorne, depresivne, imaju smetnje koncentracije. Tada treba izbjegavati hranu i pića koja uzrokuju napade vrućine. To su kofein, alkohol, vrući napitci, jaki začini. Za smirenje je dobro naučiti tehnike opuštanja ili meditacija.
Potrebna dužina spavanja: dojenčad do 3. mj. 14 -17 sati, dojenčad 4. -11. mj. 12 -15 sati,
Djeca 1.- 2. god. 11 -14 sati, 3. -5.god. 10 -13 sati, 6.-13. god. 10 -13 sati,
adolescenti 14.-18. god. 8-10 sati, mladi 19. – 25. god. 7- 9 sati, odrasli 26. -64. god. 7 – 9 sati, iznad 65.god.7 -8 sati.
Zaključak
San ne valja bagatelizirati. Nesanicu ne treba shvatiti kao našu lošu kob. Nju valja stručno ispitati i liječiti. Postoje i lijekovi i metode i specijalisti za poremećaje sna. Iskoristimo ih!